La vuelta a la calma

En palabras de Vacas Belda (1981) actualmente, el ser humano se caracteriza por vivir entre tensiones, por lo que nuestra vida laboral y profesional acaba definiéndose como un campo de tensión. Las tensiones repetidas, conscientes o inconscientes, nos mantienen en un estado de alerta constante, agotando nuestro sistema nervioso. El mantenimiento de respuestas permanentes de estrés implica exigir a nuestro cuerpo que trabaje por encima de sus posibilidades. De esta manera aparecen síntomas de agotamiento y otros trastornos físicos como son la hipertensión, dolor de cabeza, además de problemas relacionados directamente con la activación del organismo.

Como hemos visto en las otras etapas de la fase 0, es muy importante conocer nuestro cuerpo e imprescindible saber la manera de volver a la calma después del estudio personal.  Por nuestra propia experiencia, somos conscientes de que esta última etapa es difícil de conseguir y sobretodo de persistir en el paso del tiempo. De este modo Boulch (1970) considera que la conciencia corporal es una intuición global o conocimiento inmediato que nosotros tenemos de nuestro propio cuerpo, tanto en estado de reposo como en movimiento, en relación con sus diferentes partes y sobre todo, en relación con el espacio y con los objetos que nos rodean.

Por tanto podríamos definir esta etapa como un proceso posterior a la actividad musical que tiene por finalidad restituir al organismo y regresar a los valores metabólicos y neuromusculares que se tenían en la situación inicial de reposo (inicio de la fase 0). En resumen la vuelta a la calma son ejercicios para reducir progresivamente la intensidad del esfuerzo realizado anteriormente.

La vuelta a la calma trata de bajar la intensidad de forma progresiva.

Suárez y Suárez (1999)

Beneficios que podemos obtener realizando estos ejercicios:

  • Mejorar el control sobre la contracción-relajación de nuestros músculos.
  • Mejorar la capacidad respiratoria.
  • Disminuir el ritmo cardíaco.
  • Hacer frente a las dificultades y calmar nuestra mente.
  • Una mayor oxigenación de los pulmones provocará un aumento de concentración en sangre. Al producir sangre más oxigenada, el corazón realizará menos esfuerzo para abastecer de oxígeno a todo el organismo.
  • El mayor aporte de oxígeno a los músculos conseguirá mitigar tensiones y contracturas, consecuencias de diferentes molestias.
  • Favorecer al descanso, reduciendo los efectos del insomnio.

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Por ello Díaz y Hernández (1999) nos aseguran que estos ejercicios, de estiramientos, permiten al alumnado adquirir un mejor dominio de su respiración, consiguiendo un reposo muscular que, a su vez, conducta a la reincorporación del ritmo habitual en las clases.

Hemos de ser conscientes de que la actividad física, en nuestro caso musical, actúa sobre el aparato respiratorio y determina una serie de modificaciones a corto y largo plazo sobre el mismos, quedando muy relacionadas con otras en el sistema circulatorio que se producen conjuntamente. Recordamos que la sangre actúa como transportador de aquellos gases que se liberan en la respiración y que define los cambios en el sistema cardiorrespiratorio. Por tanto el  inicio de nuestra actividad musical provoca que exista una mayor demanda de oxígeno, propiciando un aumento de la frecuencia y amplitud respiratoria.

Un adecuado control de la respiración permitirá una rápida sensación de relax, además de saber que una respiración acelerada o entrecortada evidencia la existencia de síntomas de ansiedad y estrés.

Prieto (2009)

La respiración es un acto involuntario que fabrica el cuerpo humano y, como tal responde a las características específicas que éste le presenta. En función a las situaciones fisiológicas de cada persona, el aparato respiratorio funcionará de forma completamente diferente. Es necesario mencionar que el cuerpo humano presentará siempre una respuesta fisiológica de respiración incorrecta o inadecuada, lo que dificultará en gran medida, al menos inicialmente, el estado de relajación y vuelta a la calma de nuestros alumnos


A continuación presentamos una serie de ejercicios para su control rutinario. Hemos de ser conscientes de que en todos los ejercicios de estiramiento debemos mantener la posición durante al menos 20 segundos para que sean efectivos. 

1.- El cuello:

  • Entrelazamos ambas manos y las colocamos detrás de la cabeza, ahora dejamos que esta se dirija hacia abajo dejando sobre ella el peso de las manos.
  • Ponemos la mano derecha en la oreja izquierda e inclinamos la cabeza hacia la derecha dejando el peso de la mano. (Realizar siempre hacia los dos lados este estiramiento)
  • Giramos la cabeza a la diagonal derecha, la inclinamos hacia abajo y colocamos la mano encima de ella presionando ligeramente hacia abajo. (Realizar siempre hacia los dos lados este estiramiento)

2.- Los Hombros:

  • Por parejas: uno coge la mano del otro y primero agita el brazo y luego tira del brazo para separar las articulaciones y que se estiren los músculos. El que tira debe tener cuidado para no hacer daño y el otro debe relajarse y mantener su cuerpo en eje.
  • De perfil, ponemos la mano en la pared a la altura del hombro, rotamos el cuerpo hacia fuera. Muy importante mantener la colocación de los hombros y no subirlos.

3.- Los brazos:  Realizar siempre con los dos brazos

  • Subimos un brazo, doblamos el codo (como si quisiéramos tocar la espalda), y con el otro brazo, cogemos el codo y hacemos presión hacia el lado y hacia abajo.

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  • Cruzamos un brazo por delante del pecho hacia el lado contrario, y con el otro brazo hacemos presión hacia el pecho. Este estiramiento nos ayudará a relajar la zona del deltoides así como a dar espacio y destensar la parte que se encuentra entre la escápula y las costillas.

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Nota: Para que estos ejercicios sean efectivos es muy importante mantener la correcta colocación de la espalda y la pelvis e imprescindible no subir los hombros.

4.- La espalda y el pecho:

  • Nos arrodillamos y nos sentamos sobre nuestros talones, ahora buscamos con el pecho las rodillas y alargamos los brazos por el suelo hacia delante. Si en esta posición te molestan las rodillas, puedes apoyarte sobre un cojín, una esterilla o algo acolchado que reduzca el contacto con el suelo.

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  • Nos ponemos por parejas, uno se sienta delante y el otro detrás apoyando los pies en su espalda alta entre las escápulas, ahora el que está detrás coge las manos de su compañero y tira de ellas hacia su cuerpo suavemente a la vez que ejerce una pequeña presión con los pies (como si quisiéramos empujar sus costillas hacia delante). El que está delante no debe sentir dolor fuera de lo normal, se debe sentir como se abre el pecho y se da espacio entre las costillas.

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  • Nos acostamos boca arriba y llevamos las rodillas hacia el pecho, las abrazamos y mantenemos la posición haciendo presión hacia nosotros mismos. Ahora miramos hacia la derecha con la cabeza y llevamos las piernas hacia el lado izquierdo, ejerciendo con la mano izquierda presión sobre las piernas hacia el suelo, el pecho debe mirar hacia el techo. Hacemos el estiramiento a ambos lados. Intentando no despegar los hombros del suelo.

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Descargar guía completa- FASE 0, PARTE 1 
Descargar guía completa- FASE 0, PARTE 2

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