Fase 0

cropped-eladiosellesbrand113.jpg EJERCICIOS PARA EJERCITAR, COLOCAR Y RELAJAR NUESTRO CUERPO

PARTE 1- EJERCITAMOS EL TREN SUPERIOR

1.- Iniciamos la respiración

1.1 Inspiramos, por la nariz, profundamente dirigiendo el aire primero al diafragma y luego a los pulmones. Espiramos, por la boca, lentamente liberando el aire de los pulmones y colocando el diafragma en su posición inicial. Evitamos poner tensión en el cuello y elevar los hombros.

fase 0 ejercicio 1.jpg

1.2 Ponemos la mano delante de la cara como si se tratara de un espejo, inspiramos por la nariz y espiramos por la boca emitiendo sonido al exhalar por la boca. Ahora inspiramos por la boca y espiramos por la nariz.

1.3 Ponemos los dedos anular y pulgar de la mano derecha en la nariz (como cuando nos tapamos la nariz para tirarnos a la piscina). Presionamos con el pulgar la fosa nasal derecha e inspiramos por la fosa izquierda. Ahora presionamos la fosa nasal izquierda y espiramos por la fosa derecha.

ejercicio 1.jpg

2.- El cuello

2.1 Realizamos el movimiento de sí con la cabeza: Cuando miramos hacia arriba inspiramos y al bajar espiramos.
Duración: 3 respiraciones completas

2.2 Movemos la cabeza de un lado al otro (como al decir que no). Empezamos con la cabeza mirando al frente, miramos al lado derecho mientras inspiramos y volvemos al centro mientras espiramos. Hacemos lo mismo al otro lado.
Duración 3 series completas

2.3 Hacemos un círculo con la cabeza lentamente en el sentido de las agujas del reloj mientras inspiramos, al espirar realizamos el círculo en el sentido contrario.
Duración: 3 respiraciones completas

fase 0 espirar.png

3.- Los hombros y brazos

3.1 Subimos los hombros lo máximo que podamos a la vez que inspiramos, cuando ya no podamos coger más aire, relajamos los hombros soltando todo su peso hacia abajo a la vez que soltamos el aire.
Duración: 3 respiraciones completas

3.2 Hacemos círculos seguidos con los hombros hacia atrás mientras inspiramos, cuando ya no podamos coger más aire, mantenemos la posición inicial y soltamos el aire. Duración: 3 respiraciones completas

3.3 Hacemos círculos seguidos con ambos brazos a la vez hacia detrás mientras inspiramos y al espirar realizamos los círculos en sentido contrario, hacia delante. Los brazos deben estar lo más estirados posible y los círculos deben ser grandes.
Duración: 3 respiraciones completas

4.- Las muñecas y dedos

4.1 Con los brazos extendidos al frente a la altura de los hombros, realizamos círculos de muñecas lentos con los puños cerrados en ambos sentidos. Aprovechamos este ejercicio para descansar de los anteriores.

4.2 En la misma posición, con el puño cerrado, vamos sacando los dedos de uno en uno y de una forma enérgica como si contáramos. Por cada dedo que sacamos realizamos una inspiración, luego hacemos lo mismo pero espirando.

4.3 Con una goma elástica, enrollamos los dedos por parejas e intentamos separarlos. Cuando los dedos están juntos realizamos una inspiración profunda, y a medida que intentamos separarlos, vamos soltando el aire. Las parejas de dedos son: el dedo pulgar y el índice, dedo índice y dedo corazón; dedo corazón con anular y dedo anular con meñique.
Duración: una vez con cada pareja de dedos

ejercicio 4.jpg

Descargar guía completa- FASE 0, PARTE 1

 

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