¿Cómo estudias de pie o sentad@?
Somos conscientes de la importancia de una buena colocación corporal a la hora de estudiar nuestro instrumento. Es por ello que en la fase 0 proponemos una guía de ejercicios para mejorar la posición de nuestro cuando interpretamos. Y es que a la pregunta de ¿cómo estudias de pie o sentad@?, Sardá (2003) afirma que los músicos que tocan un instrumento, que ofrece la posibilidad de ejecutarlo tanto en posición de pie como sentada, tienen predilección por la primera.
Coincidiendo con nuestra línea de trabajo y metodología, en 2012, Lee, Carey, Dubey y Matz diseñaron un programa de intervención para estudiantes de violonchelo y flauta en el que combinaban ejercicios de flexibilidad, fortalecimiento muscular y respiración con el fin de comprobar sus efectos en el rendimiento físico y musical. Al terminar el estudio, comprobaron una clara mejoría de la eficacia física, gracias al incremento de la conciencia de la postura y de la tensión, obteniendo del mismo modo grandes beneficios en la expresión musical.
Es cierto que nuestra profesión conlleva una sobrecarga psicofísica considerable, por ello es importante tener una postura natural, que exija una actividad muscular mínima, en la que el tronco no esté rígido sino que se adapte dinámicamente a la interpretación y que evite las posturas forzada. Sólo así será posible una respiración fisiológica con la frase musical. Iñesta (2006), en su investigación sobre el gasto energético de 62 músicos de orquesta en el ejercicio de su actividad, demostró que el esfuerzo cardíaco de un músico en un concierto es comparable al de un deportista de élite.
Todos los instrumentistas están en riesgo de padecer trastornos músculo-esqueléticos y neuromusculares, incluyendo intérpretes, profesores, estudiantes y amateurs. Sin embargo, los profesionales y estudiantes en conservatorios y escuelas son los que tienen el mayor número de problemas de salud relacionados con su quehacer.
Richard J. Lederman (2003)
En las últimas décadas se ha venido realizando una importante labor investigadora sobre este tipo de trastornos que señalan, entre los posibles factores de riesgo, los malos hábitos posturales durante la interpretación musical. Pero según Frank & Mühlen (2007), todavía no somos conscientes de la necesidad de realizar ejercicios físicos de calentamiento, estiramiento y/o movilidad articular como parte de los ensayos musicales. Es por ello que Nyman (2007) en su investigación sobre las posturas de trabajo y el dolor de cuello y hombros, en una muestra de músicos de orquesta, señala que las intervenciones deben apuntar hacia cambios organizacionales en los horarios de trabajo como la longitud de los ensayos, descansos durante la jornada de trabajo, y tiempo para la recuperación. Por ello recomendamos tener un planning de estudio personal.
En estas horas de estudio y durante la interpretación en posición sentada, se tiende a la retroversión o la anteversión de nuestro cuerpo. En cambio, cuando tocamos de pie, la mayoría de los interpretes tienden a una curvatura dorsal (cifosis) junto a una posición de la pelvis en anteversión. En todo caso, Klein-Vogelbach (2010) sostiene que la mejor postura y la mejor respiración fisiológica sólo se consiguen de pie. Por eso, quien esté obligado a permanecer sentado al hacer música deberá intentar compensar los estados de tensión respiratoria o los vicios posturales con un trabajo de relajación muscular. Klein, observó en su práctica clínica habitual la frecuente elevación de los hombros al inspirar por parte de instrumentistas de viento, o el excesivo levantamiento de los brazos, que acarrea la elevación de los hombros y la crispación muscular.
Es cierto que en muchas ocasiones hemos detectado que gran parte del alumnado de saxofón tiende a elevar un hombro más que otro durante la ejecución musical. Normalmente por la posición corporal que se adopta con el instrumento, se tiende a elevar los hombros produciendo tensión en toda la zona superior de la espalda. Debido a esto, son muchas las ocasiones en las que aparecen molestias y la persistencia de esta posición puede desarrollar una contracción sostenida e involuntaria de algunas fibras musculares en la zona (comúnmente denominada contractura muscular), debido a posturas no anatómicas repetitivas y forzadas y/o sobrecarga muscular continuada provocando que la ejecución del instrumento sea más dolorosa y molesta.
A continuación proponemos una serie de ejercicios, correspondientes a la fase 0 del Método Bs, para mejorar la colocación corporal y de este modo evitar las lesiones y eliminar las malas posturas que hemos mencionado anteriormente.
1.-Colocación de la espalda
En posición de cuatro apoyos, movilizamos la espalda, moviendo la columna de una manera ondulante para dar espacio a cada vértebra y ser más consciente de la musculatura. Seguidamente activamos la musculatura de la espalda para mantenerla fuerte y bien colocada, cuando sentimos que la espalda está recta y alineada con la pelvis y la cintura escapular, relajamos la zona abdominal, sacando tripa y la volvemos a activar, sin descolocar la espalda ni la pelvis.
Duración: 15 repeticiones
2.-Estiramieto de espalda con fitball
Nos sentamos en la pelota, debemos tumbarnos boca arriba sobre la pelota, a medida que flexionamos las rodillas (cómo si quisiéramos andar hacia delante) de tal manera que toda la columna queda acoplada y apoyada sobre la pelota.
Debemos extender toda la columna sobre la pelota, dejando caer el peso de la pelvis hacia el suelo y extendiendo las manos hacia detrás para sentir mejor el estiramiento. Mantenemos esta posición unos segundos, podemos ir balanceándonos hacia delante y hacia detrás para masajear nuestra espalda y liberar nuestra musculatura de las tensiones causadas por motivos como la mala postura o el estrés. Para bajar de esta posición debemos adelantar las piernas y seguir deslizando la espalda por la pelota hasta que conseguir sentarse en el suelo.
Hay que tener cuidado con la zona cervical, si se notan molestias, se pueden entrecruzar las manos por detrás de la nuca.
3.-Conexión escapular (Colocación de los hombros)
Nos colocamos de pie frente a una pared, apoyamos las manos en la pared a la altura de nuestros hombros con los codos ligeramente relajados, ahora movemos los hombros hacia atrás sintiendo como se colocan las escápulas hacia dentro y hacia abajo.
Debemos sentir como si nuestros omóplatos estuviesen unidos por una goma que tira de ellos hacia dentro, queriendo unirlos y hacia abajo de la espalda. Es de gran ayuda visualizar como nuestras clavículas se proyectan hacia los lados para entender esta colocación de la cintura escapular.
Duración: 10 repeticiones
4.-Colocación correcta de la pelvis
Acostados en el suelo con las rodillas flexionadas en paralelo y con los talones cerca de los isquiones, colocamos las manos de tal forma que las muñecas tocan las crestas ilíacas y los dedos el pubis. Seguidamente basculamos la pelvis en anteversión y retroversión. (En anteversión el pubis está más abajo que las crestas ilíacas, y en retroversión al revés). Ahora buscamos la colocación neutra de la pelvis en la cual el pubis y las crestas ilíacas están a la misma altura.
Intentamos mantener esta posición de pie, caminando, al coger el instrumento, y en todos los movimientos.
Colocar correctamente la pelvis supone colocar correctamente el resto de partes del cuerpo, influye directamente en la colocación de la columna y los hombros.
5.-Movilización de la pelvis
Cuando sentimos que tenemos la pelvis en posición neutra, nos sentamos en la fitball o en una silla, con la espalda bien colocada y hacemos una rotación de la pelvis en anteversión y retroversión.
Duración: 15 repeticiones
Por último, no olvidar las palabras de Price y Watson (2011), ya que en muchas ocasiones las lesiones relacionadas con la ejecución son a menudo ignoradas o escondidas debido a un temor a ser «descartados” en la ausencia de un sistema estructurado de apoyo dentro de la profesión. Teniendo en cuenta que cuando se solicita ayuda externa, es a menudo demasiado tarde para rectificar el daño físico o modificar posturas que se han desarrollado para compensar lesiones que han evolucionado lentamente con el tiempo.
Por todos estos motivos, desde Breathing Sax, revindicamos la importancia de una buena pedagogía de nuestro instrumento, el saxofón, basada en el aprendizaje de correctas formas posturales que nos permitan centrarnos en la técnica instrumental y el placer de la musica.
Descargar guía completa- FASE 0, PARTE 1
Descargar guía completa- FASE 0, PARTE 2
Breathing Sax 